これまでの記事で
腸内細菌を増やして、善玉菌優位の腸内環境にすることが大切だとお伝えしました。
この記事では、それに役立つ成分と具体的な食材をご紹介します。
食事は一日だけではなく、継続することが大切です。
是非できるところからとりいれてみてください。
食物繊維
食物繊維は大腸の掃除をしてくれます。
便を柔らかくしてくれたり有害物質を体の外に追い出してくれる効果があります。
そして食物繊維には
不溶性食物繊維
水溶性食物繊維
の2種類があり、それぞれに効果があります。
不溶性食物繊維
水分を吸収すると数倍～数十倍に膨れ上がります。
便の量をおおくしてくれたり、腸の運動を活発にしてくれます。
肥満防止
便秘の予防・改善
の効果が期待できます。
ニラ
玄米
キャベツ
さつまいも
こんにゃく
いんげん豆
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になり、腸内をゆっくりと移動します。
ビフィズス菌など善玉菌のエサになり、肥満や炎症を予防してくれます。
海藻
ごぼう
リンゴ
キウイ
アボカド
さといも
発酵食品
昔ながらの日本食に多い発酵食品。
発酵に関与した善玉菌が含まれています。
善玉菌は生きて腸に届く場合もありますし
胃酸で死んでしまっても善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれます。
お酢
味噌
納豆
キムチ
ぬか漬け
ヨーグルト
かつおぶし（鰹節菌を使って発酵させている本枯節）
オリゴ糖
オリゴ糖はビフィズス菌などのエサとなって善玉菌を増やす効果があります。
ヨーグルトなどと一緒に取ると相乗効果が期待できます。
とりすぎるは注意です。
大豆
バナナ
長ネギ
たまねぎ
とうもろこし
きのこ類
きのこは水溶性食物繊維の一種「βグルカン」が豊富。
免疫力を活性化してくれて
アレルギー抑制、がん細胞の増殖を防ぐと言われています。
しいたけ
しめじ
なめこ
オメガ３脂肪酸
腸の中の炎症を抑え、善玉菌が増えやすい腸内環境に整えてくれます。
体の中で合成できないので、食事からとる必要があります。
くるみ
アマニ油
青魚（イワシやサバなど）
腸活は食事の他にも、適度な運動も大切です。
食事と一緒に適度な運動も取り入れてみてください。
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